Guía Completa: Cómo Armar un Plan de Entrenamiento para Principiantes con Obesidad y Sobrepeso
Pará qué exista una progresión según nuestro objetivo que es oxidar grasa, debe existir una periodización y organización del entrenamiento.
Si no realizamos una correcta periodización no va haber ningún resultado.
📌 Que encontrarás en este artículo:
Para desarrollar una metodología de entrenamiento con un control previo y racional, debemos conocer los conceptos básicos para llevar a cabo un plan.
Dependiendo de la rutina de entrenamiento que estemos llevando a cabo habrán días con mayor o menor volumen de entrenamiento.
También habrán dias con mayor y menor intensidad de entrenamiento y para que esto sea efectivo primero debemos consultar con un profesional como esta tu salud física.
1. Importancia de consultar con un profesional de la salud:
Uno de los primeros pasos que debes hacer si queres empezar a mejorar tu condición física es asistir donde un profesional de la salud y realizarte un chequeo médico.
( esto es muy importante y no te lleva mucho tiempo, así que aparta un día para sacar una cita con tu médico de confianza).
Porque si haz llegado al punto de no solo tener sobrepeso sino que también obesidad puede ser que tengas algunas otras patologías deribadas de esto, como lo son:
- Hígado graso.
- Alteraciones hepaticas.
- Desórdenes del comportamiento.
- Diabetes.
- Hiperlipidemia.
- Enfermedades cardiovasculares
- Apnea del sueño y otro sin fin de enfermedades deribadas del sobrepeso y la obesidad.
De esta manera cuando empieces a realizar actividad física también tendrás en cuenta estas patologías para que se las menciones a tu entrenador.
Y así poder adaptar tu rutina de entrenamiento de acuerdo a tu salud y condición física actual.
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2. Establecimiento de objetivos realistas:
Y acá tienes un objetivo muy realista y alcanzable en el largo y corto plazo: Bajar 1Kg de grasa acumulada en tu cuerpo por semana.
3. Selección de ejercicios apropiados:
"para salir del sedentarismo se tienen que dar al día por lo mínimo 7.000 pasos según la OMS"
Y en el último tiempo por tanta obesidad y sobrepeso la organización mundial de la salud lo ha aumentado de los 7.000 a los 12.000 pasos al día.
Asi que de ahora en adelante el primer ejercicio para salir del sedentarismo es simple: caminar.
Al final del día por lo mínimo debes haber dado unos 7.000 pasos, y esto es muy simple de registrar.
Algunos celulares ya vienen con una aplicación integrada que te registran cuantos pasos haz dado al día.
Y si no lo trae tu puedes descargar aplicaciones que te los registren, no hay excusas.
Y esto ya contaría como un ejercicio cardio vascular, que es la primera clave para obtener una excelente condición física, practicar algún ejercicio cardiovascular.
Si quieres escoger otro hay muchos, como lo son :
- Montar cicla.
- Nadar
- Correr.
- Trotar
- Caminar.
- Escalar.
- Ejercicios de equipo.
- Ejercicios de contacto físico.
- Clases de baile, etc...
4. Gradualidad y progresión:
Pará qué cada entrenamiento sea más intenso que el anterior y no haya estancamiento se debe aplicar el concepto de la sobrecarga progresiva.
Este concepto dice que a lo largo del tiempo entrenando debes aumentar los pasos que das, el peso que levantas y las repeticiones que haces.
Osea que entre más tiempo pase, debes aumentar el nivel de tus entrenamientos para que logres resultados.
Ejemplo : si hoy calculaste que das al día solamente 3.500 pasos, mañana debes hacer una progresión para llegar a los 4.000 o 4.500 pasos hasta llegar por lo mínimo a los 7.000.
Otro ejemplo de esto sería; que si hoy solamente haces 7 flexiones de brazos u 8 sentadillas, la siguiente vez que hagas este ejercicio debes llegar por lo mínimo a 10reps
El concepto de la sobrecarga progresiva también se puede aplicar al tiempo de descanso.
Si siempre descansas 3 minutos, la otra semana puedes disminuir a 2 minutos 30 segundos o a 2 minutos.
Recuerda ejecutar la técnica correcta de los ejercicios.
Porque si aumentas el peso o las repeticiones de los ejercicios pero no los realizas con la técnica correcta, no se estaría aplicando el concepto de la sobrecarga progresiva.
Recuerda que la técnica correcta es más importante que el peso, el volumen, la intensidad o la frecuencia con la que los realices.
5. Adaptaciones y modificaciones:
Recuerda adaptarte poco a los entrenamientos que vayas a realizar. Por lo general hay muchas personas que dicen:
" este año si voy a ir 3 horas todos los dias al gimnasio sin falta"
Y a los 15 días tu los ves abandonado su proceso, esto pasa porque no se dieron el tiempo de adaptarsen poco a poco.
Tu mente no esta acostumbrada a un cambio tan brusco de nunca realizar ejercicio, a pasar todos los días a entrenar y te hace agobiarte para luego abandonar.
Por eso empecé con algo tan simple como dar unos pasos al día porque con esto te vas acontumbrando a realizar actividad física.
Lo importante ahora es adoptar el hábito de realizar ejercicio, para luego sin parar poco a poco pasar al siguiente nivel.
Y si quieres tomarte esto enserio puedes empezar a dar estos pasos muy sencillos con esta maquina de caminar para la oficina.
6. Incorporación de la nutrición:
7. Motivación y apoyo:
Construye un entorno potenciador.
8. Monitoreo y evaluación:
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