Guía Completa: Cómo Armar un Plan de Entrenamiento para Principiantes con Obesidad y Sobrepeso

Pará qué exista una progresión según nuestro objetivo que es oxidar grasa, debe existir una periodización y organización del entrenamiento. 

Si no realizamos una correcta periodización no va haber ningún resultado. 

📌 Que encontrarás en este artículo:

1. Importancia de consultar con un profesional de la salud.

2. Establecimiento de objetivos realistas. 

3. Selección de ejercicios apropiados. 

4. Gradualidad y progresión. 

5. Adaptaciones y modificaciones. 

6. Incorporación de la nutrición. 

7. Motivación y apoyo. 

8. Monitoreo y evaluación. 

Para desarrollar una metodología de entrenamiento con un control previo y racional, debemos conocer los conceptos básicos para llevar a cabo un plan. 

Dependiendo de la rutina de entrenamiento que estemos llevando a cabo habrán días con mayor o menor volumen de entrenamiento.

También habrán dias con mayor y menor intensidad de entrenamiento y para que esto sea efectivo primero debemos consultar con un profesional como esta tu salud física. 

1. Importancia de consultar con un profesional de la salud:

Uno de los primeros pasos que debes hacer si queres empezar a mejorar tu condición física es asistir donde un profesional de la salud y realizarte un chequeo médico. 

( esto es muy importante y no te lleva mucho tiempo, así que aparta un día para sacar una cita con tu médico de confianza). 

Porque si haz llegado al punto de no solo tener sobrepeso sino que también obesidad puede ser que tengas algunas otras patologías deribadas de esto, como lo son:

• Hígado graso. 

• Alteraciones hepaticas. 

• Desórdenes del comportamiento. 

• Diabetes. 

• Hiperlipidemia. 

• Enfermedades cardiovasculares

• Apnea del sueño y otro sin fin de enfermedades deribadas del sobrepeso y la obesidad. 

Asi que asistiendo donde un profesional de la salud podrás darte cuenta si tienes alguna patología de estas y empezar a tomar acción masiva para mejorar tu salud. 

De esta manera cuando empieces a realizar actividad física también tendrás en cuenta estas patologías para que se las menciones a tu entrenador. 

Y así poder adaptar tu rutina de entrenamiento de acuerdo a tu salud y condición física actual. 

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2. Establecimiento de objetivos realistas:

Dejame hacerte una pregunta: ¿ cuanto tiempo llevas con Obesidad y Sobrepeso? 

¿Cuanto tiempo llevas queriendo bajar de peso? 

Quizas esto no se dio de la noche a la mañana, o a caso te levantaste un día y tenias 10kg de más? Posiblemente No. 

Esto sucedió durante un largo periodo de tiempo, quizas 3, 4, 5 años o más.

Ahora porque crees que esto lo vas a cambiar en un mes o 2 meses? Esto es un trabajo de largo plazo. 

Así que tienes que ser realista con los objetivos que te pongas para que no te frustres en tu proceso. 

Y acá tienes un objetivo muy realista y alcanzable en el largo y corto plazo: Bajar 1Kg de grasa acumulada en tu cuerpo por semana.

Si sigues las instrucciones de esta metodología al pie de la letra yo se que podrás bajar mucho más. 

Pero por ahora; si no venias realizando ninguna actividad física esto es un buen objetivo realista y realizable el corto y largo plazo. 

Imaginate! Si te lo tomas enserio en un año habrás bajado por lo mínimo 48Kg, no esta mal verdad? 

3. Selección de ejercicios apropiados:

La obesidad y el sobrepeso se da por el sedentarismo. 

 Y tu sabes como se sale del sedentarismo? 

"para salir del sedentarismo se tienen que dar al día por lo mínimo 7.000 pasos según la OMS" 

Y en el último tiempo por tanta obesidad y sobrepeso la organización mundial de la salud lo ha aumentado de los 7.000 a los 12.000 pasos al día. 

Asi que de ahora en adelante el primer ejercicio para salir del sedentarismo es simple: caminar. 

Al final del día por lo mínimo debes haber dado unos 7.000 pasos, y esto es muy simple de registrar. 

Algunos celulares ya vienen con una aplicación integrada que te registran cuantos pasos haz dado al día. 

Y si no lo trae tu puedes descargar aplicaciones que te los registren, no hay excusas. 

Y esto ya contaría como un ejercicio cardio vascular, que es la primera clave para obtener una excelente condición física, practicar algún ejercicio cardiovascular. 

Si quieres escoger otro hay muchos, como lo son : 

• Montar cicla. 

• Nadar

• Correr. 

• Trotar 

• Caminar. 

• Escalar. 

• Ejercicios de equipo. 

• Ejercicios de contacto físico. 

• Clases de baile, etc... 

Por ahora lo que te recomiendo es que escojas alguno en el que te diviertas porque esto te hará mucho más agradable tu proceso y te incentivara a seguir adelante.

Para luego continuar con las otras dos claves para obtener una excelente condición física que son : ejercicios con tu propio peso corporal y añadirle peso a estos ejercicios.

Recuerda que este proceso lo puedes ir implementado ahora mismo desde tu casa con rutinas de entrenamiento con bandas elásticas como estas 👇

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4. Gradualidad y progresión:

Pará qué cada entrenamiento sea más intenso que el anterior y no haya estancamiento se debe aplicar el concepto de la sobrecarga progresiva. 

Este concepto dice que a lo largo del tiempo entrenando debes aumentar los pasos que das, el peso que levantas y las repeticiones que haces. 

Osea que entre más tiempo pase, debes aumentar el nivel de tus entrenamientos para que logres resultados. 

Ejemplo : si hoy calculaste que das al día solamente 3.500 pasos, mañana debes hacer una progresión para llegar a los 4.000 o 4.500 pasos hasta llegar por lo mínimo a los 7.000.

Otro ejemplo de esto sería; que si hoy solamente haces 7 flexiones de brazos u 8 sentadillas, la siguiente vez que hagas este ejercicio debes llegar por lo mínimo a 10reps

El concepto de la sobrecarga progresiva también se puede aplicar al tiempo de descanso. 

Si siempre descansas 3 minutos, la otra semana puedes disminuir a 2 minutos 30 segundos o a 2 minutos.

Recuerda ejecutar la técnica correcta de los ejercicios. 

Porque si aumentas el peso o las repeticiones de los ejercicios pero no los realizas con la técnica correcta, no se estaría aplicando el concepto de la sobrecarga progresiva. 

Recuerda que la técnica correcta es más importante que el peso, el volumen, la intensidad o la frecuencia con la que los realices. 

5. Adaptaciones y modificaciones:

Recuerda adaptarte poco a los entrenamientos que vayas a realizar. Por lo general hay muchas personas que dicen:

" este año si voy a ir 3 horas todos los dias al gimnasio sin falta" 

Y a los 15 días tu los ves abandonado su proceso, esto pasa porque no se dieron el tiempo de adaptarsen poco a poco. 

Tu mente no esta acostumbrada a un cambio tan brusco de nunca realizar ejercicio, a pasar todos los días a entrenar y te hace agobiarte para luego abandonar. 

Por eso empecé con algo tan simple como dar unos pasos al día porque con esto te vas acontumbrando a realizar actividad física.

Lo importante ahora es adoptar el hábito de realizar ejercicio, para luego sin parar poco a poco pasar al siguiente nivel. 

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6. Incorporación de la nutrición:

Un Plan de entrenamiento es importante para lograr tus resultados físicos, pero este también debe ir acompañado de un buen plan de alimentación. 

Asi que no olvides combinar los dos. 

Recuerda darle prioridad a las proteínas en tu plato, por cada comida que hagas añade una buena porción de proteína. 

También incluye una porción de grasas saludables a tu plato, las grasas no son el enemigo, pueden ser un gran aliado si las sabes utilizar. 

Y por último y no menos importante, agrega carbohidratos complejos a tu dieta, carbohidratos como lo son: 

los vegetales, verduras y algunas frutas frescas ( sin exagerar con ellas🧐)

Es importante seguir una dieta saludable y equilibrada junto con el ejercicio para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y mejorar la salud en general.

Si te interesa aprender más sobre nutrición, te recomiendo leer los libros del Doctor Frank Suárez, especialista en obesidad y metabolismo 👌👇

En este Ebook sobre Frank Suarez y Metabolismo TV tenemos la mas completa guía para que aprendas y ayudes a tus seres queridos sobre metabolismo y diabetes.

7. Motivación y apoyo:

Recuerda siempre estar rodeado de un entorno que te mantenga inspirado a lograr tus objetivos. 

Cuenta con un buen entrenador personal que te asesore en tu proceso. 

Asiste a lugares donde se reúnan personas con las mismas metas físicas que tu, esto te mantendrá inspirado. 

El contenido que consumas en redes sociales, la radio o la Tv que sean de temas que te inspiren a bajar de peso.

Encuentra historias de personas que ya hayan pasado por lo que tu estas pasando ahora, siguelos, escuchalos y si puedes reunirte con ellos, hazlo. 

Tu casa, tu hogar también debe estar limpia de tentaciones como dulces, golosinas, que te hagan caer fácilmente en un momento de debilidad. 

Construye un entorno potenciador. 

Trata de vivir cerca a parques donde las personas se reúnan hacer ejercicio o vive cerca a establecimientos deportivos a los que puedas asistir. 

Empieza a ver en tu entorno más cercano como podrías realizar actividades físicas ahí. 

También descubre donde se venden los alimentos más frescos, saludables y comienza a comprar tu comida ahí.

Todo esto junto con el apoyo que yo te brindo en este blog y en mis otras redes sociales (que te invito a seguir) podrás mantenerte motivado. 

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8. Monitoreo y evaluación:

Por último no olvides estar pasándote, midiendote y llevando registros de tu situación física actual, donde te encuentras ahora? 

Agarra el toro por los cuernos y date cuenta que el problema esta ahí en la báscula y no se va ir hasta que lo afrontes, no le temas. 

Cuando te das cuenta donde estas físicamente, esto es un punto de partida para iniciar a lograr tus objetivos. 

Hazte chequeos médicos y físicos constantes para ver si estas progresando. 

Si estas progresando te sentiras motivado a seguír con todo en tu proceso.

Y si no lo estás haciendo, esto también tendría que ser una fuente de motivación para que empieces hacer algo ahora mismo. 

Continúar leyendo : Descubre cómo las grasas pueden ayudarte a vencer la obesidad y el sobrepeso: Guía completa y consejos prácticos.