Descubre cómo las grasas pueden ayudarte a vencer la obesidad y el sobrepeso: Guía completa y consejos prácticos

DESCUBRE CÓMO LAS GRASAS PUEDEN AYUDARTE A VENCER LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO: GUÍA COMPLETA.

Las grasas son una de las fuentes principales de energía en el ser humano, algunos ácidos grasos son indispensables para el desarrollo y el crecimiento normales.

📌 Que encontrarás en este artículo :

1. Tipos de grasas. 

2. Importancia de las grasas en la dieta.

3. Fuentes de grasas saludables.

4. Mitigación del miedo a las grasas. 

5. Ejemplos de las dietas ricas en grasas. 

6. Consejos para incorporar grasas saludables en la dieta diaria. 

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Al contrario de lo que mucha gente cree, las grasas pueden ser un gran aliado en nuestra alimentación. 

Si sabemos escoger las correctas y consumirlas en cantidades adecuadas como lo vamos a ver en este artículo.

1. Tipos de grasas :

las grasas son fundamentales para nuestra dieta, pero no todas, ya que hay 3 tipos de grasas y unas son más saludables que otras.

- grasas insaturadas:

Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente y se les conoce como aceites y son las más beneficiosas para el cuerpo humano. 

Contienen ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí sólo.
Las grasas insaturadas se dividen en 2 partes:

Grasas mono insaturadas: son líquidas a temperatura ambiente, pero se comienzan a endurecer cuando se enfrían.

Reducen los niveles plasmáticos de colesterol LDL (denominado colesterol malo) y elevan los niveles de colesterol HDL (denominado colesterol bueno).

Estas grasas se encuentran en: aceite de oliva, aguacate y algunos frutos secos.

Grasas poliinsaturadas : estas grasas están formadas por ácidos grasos de la serie omega 3 y omega 6. 

Los efectos que tengan éstas grasas sobre su salud y colesterol dependen de la serie a la que pertenezcan los ácidos grasos. 

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Por ejemplo los ácidos omega 6 disminuyen los niveles de lipoproteínas LDL y HDL. 

Así que los ácidos omega 6 al reducir el colesterol LDL “colesterol malo” son beneficiosas para su salud. 

Pero al reducir su colesterol HDL “colesterol bueno” son perjudiciales para tu salud. 

Así que la cantidad que consuma de ácidos grasos omega 6 tienen que ser balanceado para que no afecte tu salud. 

Estos ácidos grasos la mayoría son de origen vegetal como el aceite de soja, el aceite de cartamo, aceite de girasol, aceite de maíz y canola. 

Por otro lado los ácidos grasos omega 3 tienen muchos beneficios para tu salud. 
Estos disminuyen los niveles de colesterol LDL “colesterol malo”. 

Estos ácidos grasos se encuentran en:

La mayoría de pescados azules ( bonito, atún, salmón, etc..) semillas oleaginosas y algunos frutos secos ( nueces, almendras, avellanas, etc…) omega 3 en cápsulas.

Estas grasas son las más recomendables para tu alimentación y salud, por cada comida que hagas deberías elegir una porción de alguna de estas grasas para tu alimentación. 

- Grasas saturadas :

Este tipo de grasas son sólidas a temperatura ambiente, estas grasas están formadas por ácidos grasos saturados.

Son considerados perjudiciales para tu salud ya que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociados a las lipoproteínas LDL denominado “colesterol malo.”

Este tipo de grasas se encuentran mayormente en alimentos de origen animal como lo son:

El tocino, el cebo, la manteca proveniente de animales, la mantequilla, la leche, algunos quesos, etc…

Pero también provienen de alimentos de origen vegetal como lo son : el aceite de coco y de palma.

Es recomendable consumir este tipo de grasas con prudencia porque en exceso son perjudiciales para tu salud ya que son inflamatorias y aumentan el colesterol malo.

- Grasas trans o hidrogenadas :

Este tipo de grasas son consideradas las más perjudiciales para tu salud. 

Aumentan de manera drástica los niveles de colesterol LDL ( colesterol malo) que puede conducir a una arteriosclerosis. 

Son las más dañinas y consumidas actualmente en nuestra sociedad.

Este tipo de grasas se obtienen durante la hidrogenación de los aceites vegetales:

Osea cuando los aceites se utilizan a temperaturas y presiones muy elevadas como por ejemplo para fritar o para refinar los alimentos.

Estas grasas se encuentran en pequeñas cantidades en la leche y alimentos de origen animal. 

Pero donde más se encuentran son:

En los alimentos fritos, comida chatarra, galletas, bollería industrial, chocolates, cremas para café, margarinas, productos de pastelería, embutidos, chicharrón, etc… 

Si estas bajando de peso y combinas estas grasas con carbohidratos, son una bomba que afectara tu salud y retrasará tu proceso para bajar de peso. 

2. Importancia de las grasas en la dieta:

Al contrario de lo que muchas personas creen las grasas tienen un sinfín de beneficios.

La grasa no es lo que engorda, lo que engordan son los carbohidratos que el cuerpo convierte en glucosa y asu vez en grasa que se acomula en el cuerpo.

• Así que uno de los principales beneficios de la grasa es que ayudan a bajar de peso: 

Si escogen las grasas correctas como lo son las insaturadas con un bajo consumo de carbohidratos. 

• Las grasas ayudan a prevenir el cáncer: hay estudios que demuestran que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos ayudan a combatir el cáncer.

Las células del cáncer utilizan los carbohidratos (glucosa) para desarrollar su enfermedad. 

Pero estas células cancerosas no pueden utilizar la grasa ya que no tienen las enzimas que le permiten utilizarla. 

• La grasa te da más energía ya que son uno de los combustibles metabolicos más importantes para el cuerpo.

Un gramo de grasa te aporta 9 kilo calorías en comparación con un gramo de carbohidratos que te brinda solamente 4 kilo calorías.

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Así también como aporta energía las grasas son una fuente de reserva de energía para el cuerpo.

• La grasa es necesaria como vehículo transportador de las vitaminas liposolubles que son vitamina A, E, D y k:

Estas vitaminas son indispensables para que el organismo funcione de manera adecuada ya que también ayudan a combatir la epilepsia.

• La grasa buena ayuda aumentar el colesterol bueno ( HDL), disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y las grasas disminuyen la resistencia a la insulina.

• Por último y no menos importante, si eres una persona delgada con tipo de cuerpo ectomorfo y quieres aumentar de peso:

También debes agregar una buena cantidd de grasa a tu dieta para que aumentes los niveles de masa muscular.

3. Fuentes de grasas saludables :

Las mejores grasas para tu dieta como ya lo mencioné antes son las grasas insaturadas. 

Acá te dejo una lista de las mejores para tu salud y alimentación, las primeras son las que deberías priorizar:

• Aceites omega 3 : si no los puedes obtener de tu alimentación, consumelos en suplemento. 

• Salmón : es una de las mejores fuentes de proteína y también de aceites omega 3.

• Aceite de oliva : una buena idea para tus ensaladas, trata de no fritar nada con este aceite ya que pierde sus beneficios y se convierte en una aceite ordinario. 

• Aceite de coco : con este podrías freír tus huevos o consumirlo en cucharadas, como hacen algunas personas cuando están en ayunas.

• Aguacate : gran fuente de grasas saludables, delicioso y lo puedes consumir solo, en ensaladas, guacamole, hay gran variedad de recetas con esta fruta.

Y estos son los que te recomiendo consumir constantemente en tu alimentación ya que son los más saludables.

Ahora vamos con algunos otros que también son saludables aunque es mejor añadirlos con moderación.

• Frutos secos : ojo con esto 🧐 por lo general las personas los consumen en snack sin saber que una porción de ellos contienen de 300 a 500 calorías, el equivalente a una comida normal. 

Consumelos en cantidades moderadas. 

Consumelos sin sal, ni azúcar añadido, entre más natural mejor (y eso es con todos los alimentos que te nombre anteriormente y que te voy a nombrar de ahora en adelante).

• Manteca y mantequilla : utiliza para asar o freír tus alimentos. 

• Quesos: allá afuera hay una gran variedad, asi que escoge los más naturales y saludables posible como lo son : el queso cheddar, los quesos curados, cremosos y tiernos. 

Y esta fue una lista de las grasas saludables que te recomiendo para tu dieta y alimentación en general, recuerda darle prioridad a los primeros de la lista. 

4. Mitigación del miedo a las grasas:

Si quitamos de manera radical las grasas de nuestra dieta (más que todo las grasas saludables) podríamos tener graves problemas de salud como los siguientes :

El poco consumo de grasas aumenta el colesterol malo ( LDL) lo que puede causar accidentes cerebro vasculares, ataques cardíacos y dolores en el pecho.

Si no consumes las grasas necesarias aumenta el riesgo de Diabetes tipo ll.

Lo anterior puede causar una resistencia a la insulina y muchos otros problemas de salud.

El poco consumo de grasas disminuye tu masa muscular y disminuye tus niveles de testosterona.

Un poco consumo de grasa aumenta tus niveles de grasa corporal debido al aumento de la lipogenesis, esto causa que se acumule más grasa en nuestro cuerpo.

El poco consumo de grasas disminuye la lipolisis, es decir que disminuye la destrucción de la grasa que se acumula en nuestro cuerpo.

La falta de grasas saludables estimula el apetito por lo cual vas a querer comer más y a su vez engordar más.

Y así como las grasas tienen grandes beneficios para nuestra salud y la falta de ellas tienen grandes riesgos, el exceso de grasa también es perjudicial. 

Esto es debido más que todo al consumo excesivo de grasa saturada e hidrogenada que son las más comunes en la alimentación de la mayoría de la población actual.

El exceso de grasa causa obesidad. 

Recuerden que las grasas contienen más calorías que otros macro nutrientes por lo cual un exceso de estas puede causar que subas de peso rápidamente.

El exceso de grasa tiene riesgos de enfermedades cardíacas, un exceso de estas causa acumulación de colesterol malo (LDL) en las arterias (vasos sanguíneos).

El consumo excesivo de grasa provoca el aumento de los triglicéridos. 

Esta grasa se encuentra de forma normal en el cuerpo, pero la elevación de esta puede causar arteriosclerosis.

El exceso de grasa puede causar muchas enfermedades como :

Enfermedades metabólicas, enfermedades articulares que pueden llegar a causar artritis, enfermedades respiratorias, enfermedades digestivas, de la piel, etc…

Asi que ya sabes las grasas insaturadas son muy saludables para nuestro metabolismo y las trans y saturadas son perjudiciales en exceso para el. 

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5. Ejemplos de dietas ricas en grasas:

La dieta más común a base de grasas es la dieta keto o cetogenica, está dieta esta compuesta principalmente de sólo grasas. 

Una ingesta moderada de proteínas y un consumo reducido de carbohidratos.

Si se escogen las grasas correctas es una dieta recomendada para bajar de peso. 

Al reducir los carbohidratos de tu dieta, el cuerpo ya no utiliza las reservas de glucógeno de estos. 

El cuerpo empieza a utilizar las reservas de grasa que se acumulan en el cuerpo.

Al reducir los hidratos de carbono el cuerpo empieza a utilizar grandes reservas de grasa corporal como energía, por eso es que esta dieta es recomendada para bajar de peso.

Esta dieta esta basada en un 60% a 70% de tu dieta en grasas, un 20% a 30% en proteínas y un 10% en carbohidratos.

Si van a empezar a realizar esta dieta es mejor que te asesores con un experto ya que mal realizada puede tener efectos secundarios para tu salud.

Esta dieta puede causar carencia de vitaminas y minerales en tu cuerpo debido al bajo consumo de frutas, verduras y vegetales.  

Un debido suplemento como un multivitamínico seria efectivo para complementar esta dieta.

Si se sufre de alguna enfermedad renal o hepática no se puede practicar esta dieta. 

Si se sufre de algún trastorno de la conducta alimentaria tampoco es recomendable practicarla.

Está dieta tiene muchos beneficios en cuanto:

Pérdida de grasa, enfermedades concretas como la epilepsia, enfermedades raras del metabolismo. 

Déficit transportador de glucosa 1, deficiencia de piruvato deshidrogenasa (PDH).

En este caso la dieta cetogenica hace parte del tratamiento de estas enfermedades y requiere control médico y suplementación.

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6. Consejos para incorporar grasas saludables en la dieta diaria :

Si quieres bajar de peso rápidamente prioriza las proteínas y las grasas como te lo mencioné en el punto 3, en ese orden consume las grasas. 

Consume carbohidratos simples como los vegetales :

Ya que estos son los más saludables para tu alimentación y contienen pocas calorías lo cual te deja saciado y son un gran aliado a la hora de bajar de peso. 

Por cada comida que hagas no olvides añadir una porción de grasas saludables a tu plato. 

Recuerda que las grasas no son el enemigo sino que pueden ser un gran aliado, todas las grasas de las que hablamos anteriormente son necesarias pero unas más que otras.

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