Descubre las Mejores Rutinas de Entrenamiento: Encuentra la Ideal para Tu Estilo de Vida y Objetivos
TIPOS DE RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
Bienvenidos! En esta entrada, exploraremos las mejores rutinas de entrenamiento para adaptarse a tu estilo de vida y alcanzar tus objetivos.
Ya sea que busques perder peso, ganar músculo o mejorar tu salud, aquí encontrarás ejercicios efectivos y consejos personalizados.
📌 Que encontrarás en este artículo:
Por lo general cuando llegamos al gimnasio la primera rutina que nos ponen es una rutina weider, que en el caso de ser un principiante, no sería la mejor opción para empezar.
Hay otras opciones mejores para un principiante como lo vamos a ver en este artículo.
Descubre cómo optimizar tu rutina y maximizar tus resultados. ¡Comencemos!
1. Rutina weider :
Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu y Frank Zane son los que hicieron popular esta rutina de entrenamiento y aún sigue siendo muy popular en este tiempo.
Aunque no la más efectiva si eres una persona que está empezando en este mundo fitness.
Por lo general cuando llegamos a un gimnasio por primera vez y no sabemos mucho sobre el tema, esta es la primera rutina o plan de entrenamiento que nos dan.
Esta rutina se basa en trabajar con un gran volumen de entrenamiento los músculos grandes, uno o dos días a la semana, convinandolos con músculos pequeños.
Ejemplo :
- Lunes : pecho y bíceps.
- Martes : espalda y tríceps.
- Miércoles : pierna y pantorrillas.
- Jueves : hombro y trapecios.
- Viernes y sábado : se repite el trabajo de algunos de los músculos anteriores.
- Domingo : Descanso.
Esta rutina es buena, pero no para un principiante, lo ideal es para un avanzado.
En estas rutinas de entrenamiento se suele trabajar un gran volumen de entrenamiento, realizando más de 66 repeticiones y más de 3 ejercicios por grupo muscular.
Esto es una cantidad excesiva para una persona que está iniciando en el gimnasio; ya que un principiante con un estímulo menor puede lograr grandes resultados.
Esta rutina de entrenamiento es más recomendable para una persona que ya lleva mucho tiempo entrenando.
Aunque eso no quiere decir que no la pueda utilizar un novato.
Simplemente que para un novato hay que reducirle el volumen de entrenamiento para que no queme el músculo.
2. Rutina full body :
En esta rutina que no hay necesidad de trabajar muchos días a la semana.
Es ideal para personas que no tengan muchos días de entrenamiento en la semana, ya que con 3 días a la semana es suficiente.
Y se podrán trabajar todos los grupos musculares dándoles un gran estímulo.
Otra ventaja de esta rutina de entrenamiento es que al trabajarsen todos los grupos musculares del cuerpo estimula la producción de testosterona.
Esta rutina se basa en trabajar todos los músculos del cuerpo en una sola sesión de entrenamiento, pero con poco volumen por ejercicio o grupo muscular.
Asi que para cada musculo solo vas a necesitar un ejercicio ya que estarás trabajando todo el cuerpo en un solo día.
Ejemplo :
- Día 1 o lunes : Press plano, sentadilla libre, remo con barra, peso muerto rumano, press militar con mancuernas, Zancadas, extensión de codos para tríceps.
- Día 2 o miércoles : flexiones de brazos, sentadilla frontal, remo invertido, peso muerto a una pierna, elevaciones laterales con mancuerna, hip thrust, curl de bíceps con mancuernas.
- Día 3 o viernes : se puede trabajar igualmete alguna de las rutinas anteriores.
Si estas estancado o no tienes muchos días para entrenar a la semana, realiza esta rutina, obtendrás grandes resultados.
Si quieres otro estímulo para tus músculos, también se puede realizar para cuando estás realizando alguna otra rutina de entrenamiento como:
Empuje/tirón /pierna y la full body la puedes dejar para el último día de la semana.
3. Rutina torso / pierna :
Esta rutina es de mis favoritas, ideal para principiantes e intermedios, no se quema mucho el músculo y se le puede dar más de un solo estímulo a cada grupo muscular por semana.
Esta rutina se puede decir que tiene un volumen ideal de entrenamiento ya que no es demasiado pero tampoco es poco.
Al trabajarse todo el torso no hay necesidad de quemar tanto los músculos pequeños como lo son el bíceps y tríceps.
Al realizar también el trabajo de grupos musculares grandes como el pecho y la espalda estará haciendo sinergia con los músculos pequeños.
Osea cuando entrenamos el pecho también estamos estimulando el triceps por lo cual estos ya no necesitarán un trabajo tan intenso como el del pecho.
Igual pasa con la parte inferior del cuerpo (piernas).
Esta rutina se basa en trabajar un día el tren superior del cuerpo completo y otro día el tren inferior del cuerpo completo.
Ejemplo :
- Día 1 : torso.
- Dia 2 : pierna.
- Día 3 : descanso, cardio o abdomen (eso depende de tus objetivos).
- Día 4: torso.
- Día 5: pierna.
- Día 6 y 7 : descanso, cardio, Abdomen o músculos pequeños como el antebrazo que no se hayan trabajado en la semana.
Si eres principiante o intermedio está rutina es ideal para ti, ya que no tendrás necesidad de quemar mucho el músculo y le darás un estímulo adecuado a cada grupo muscular.
4. Rutina empuje / tirón :
La diferencia es que en esta rutina vamos a trabajar torso y pierna en un solo día ( como el las rutinas full body).
Aunque con ejercicios que sean solo de empuje y al siguiente día solo ejercicios de tirón.
Esta rutina es ideal igual para principiantes, intermedios o personas que estén estancados en sus entrenamientos, con esto le darán un nuevo estímulo a sus músculos.
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Esta rutina se basa en trabajar en un día ejercicios de tracción como un remo con barra, un curl de bíceps o peso muerto.
Y el otro día se trabajan ejercicios de empuje como un press de banca plano o sentadilla libre.
Ejemplo :
- Día de empuje : Presses de banca o press militar ( pectoral y hombros), sentadillas y Zancadas ( ejercicios para la pierna y el cuádriceps), ejercicios para los tríceps, flexiones de brazos, etc...
- Día de tirón : remos, pesos muertos (ejercicios para femoral), curl de bíceps, ejercicios para trapecio, ejercicios para el antebrazo,domidas, elevaciones de talones para pantorrilla, etc...
Si estas cansado o estancado de las rutinas anteriores, esta es una buena opción para salir de ese estancamiento y darle un nuevo estímulo a tus músculos.
5. Rutina empuje / tirón / pierna :
Esta rutina es igualmente para personas que no tengan mucho tiempo de entrenar a la semana o también es ideal para un principiante que quiera empezar un estilo vida fitness.
Es muy parecida a la rutina de empuje/tirón, sino que la diferencia es que en esta rutina se saca un día especial para el trabajo de pierna.
Esta rutina se basa en trabajar un día solamente ejercicios de empuje, el día siguiente ejercicios de tirón y el tercer día todo lo que tenga que ver con las piernas.
Ejemplo :
- Día 1, empuje : Presses de banca o press militar ( pectoral y hombros), ejercicios para los tríceps, flexiones de brazos, etc...
- Día 2,tiron : remos, pesos muertos, curl de bíceps, ejercicios para trapecio, ejercicios para el antebrazo,domidas, etc...
- Dia 3, pierna : Sentadillas, zancadas, hip thrust, ejercicios para glúteos, femorales, cuádriceps, pantorrillas, abduptores y aductores, etc...
Esta rutina no tiene un nivel de volumen muy grande pero es muy efectiva para principiantes o intermedios.
Si estas estancado en tus entrenamientos también te caerá muy bien.
6. Conclusión :
